El famoso OMEGA 3


Los Omega 3 son ácidos grasos “esenciales”. ¿Qué significa esto de “esenciales”? que nuestro cuerpo no es capaz de producirlos, por lo que necesitamos ingerirlos a través de los alimentos que comemos. Es uno de los nutrientes más estudiados y uno de los suplementos más consumidos, ya hace varias décadas que se sabe de su importancia y los beneficios para nuestro cuerpo y salud.

El omega 3 está compuesto de 3 ácidos grasos:

ALA (ácido alfa linolénico )

EPA (ácido eicosapentanóico) y

DHA (ácido docosahexanoico).


Los nombres son lo de menos, lo importante es saber que los 3 son extremadamente benéficos. El EPA y el DHA están presentes principalmente en alimentos marinos, como el salmón y las sardinas y el ALA lo encontramos en ciertos alimentos vegetales, nueces, semillas y en el ganado grass fed (alimentado con pastos). Es importante consumir suficientes alimentos con EPA y DHA o un buen suplemento, ya que aunque nuestro cuerpo tiene la capacidad de convertir cierta cantidad de ALA en EPA y DHA, no es suficiente y nuestro cuerpo trabaja mucho para lograr este proceso.


Por eso, es recomendable consumir suficientes alimentos ricos en Omega 3 y complementarlo con un buen suplemento, para que en conjunto, estés consumiendo como mínimo 1 gramo de EPA y DHA más otros dos gramos de ALA diariamente. Los niños pequeños necesitan 300 m aprox. De EPA y DHAY los niños en edad escolar 600 mg aprox.

Sabemos que poblaciones como la japonesa, consumen hasta 8 veces más Omegas que los mexicanos ya que su dieta contiene mucho pescado, algas marinas y vegetales.

La dieta Mediterránea consumida en muchos países europeos, aunque alta en grasas, es una dieta muy saludable y hay poca incidencia de eventos cardiovasculares, porque consumen altas cantidades de Omega 3. EVITA LOS ALIMENTOS ADICIONADOS ARTIFICIALMENTE CON OMEGA 3, pues, para quitarle el sabor a pescado característico, estos alimentos pasan por procesos de refinación muy dañinos.


Actualmente hay carnes, huevo, cereales, aceites de cocina y hasta fórmulas para bebe con Omega 3, esto no es natural, así es que evítalo. La realidad es que lo mejor que podemos consumir es la sardina y el salmón. Ojo: el salmón debe ser silvestre, pues el de criadero tiene poco contenido de Omega3. La sardina es por mucho el mejor, pues al ser un pez pequeño, está naturalmente menos contaminado que los peces grandes como el marlín y el atún.


RESGOS ASOCIADOS CON UN BAJO CONSUMO DE OMEGA 3 Y ALTO CONSUMO DE OMEGA 6

El omega6 es consumido en exceso, lo contienen todos los aceites refinados: soya, maíz, canola, girasol, cártamo. Lo más deseable es consumir una proporción de 2:1 de omega3 a omega 6. En algunos padecimientos, se recomienda incluso una proporción de hasta 5:1


Riesgos de mucho Omega 6 y poco Omega 3

  • Inflamación crónica o severa

  • Mayor riesgo de afecciones cardiacas

  • Desordenes digestivos

  • Alergias

  • Artritis

  • Dolor muscular y de articulaciones

  • Desórdenes mentales como la depresión y ansiedad

  • Pobre desarrollo del cerebro en los niños

  • Declinación de las funciones cognitivas, demencia, Alzheimer, Parkinson

  • Pobre aprendizaje, mala memoria, falta de concentración

  • Desordenes hormonales

  • Desordenes del sistema nervioso

Beneficios del Omega 3

  • Buena salud cardiovascular

  • Estabilidad en los niveles de glucosa

  • Reducción de dolor e inflamación

  • Regula nuestro sistema inmunológico

  • Reduce riesgo de ciertos tipos de cáncer

  • Reduce colitis ulcerativa

  • Mejora la apariencia de la piel, cabello y uñas

  • Mejora funciones cognitivas

Qué alimentos contienen Omega 3?

Salmón, sardina, atún, caballa, aceite de hígado de bacalao, nueces, chía, linaza, anchoas, semillas de hemp, nato, yema de huevo (de rancho, pues el comercial contiene poco Omega, poca vitamina D y carotenoides), coles de bruselas, kale, espinaca, verdolagas.

Para darte una idea, una porción pequeña de salmón silvestre contiene 500mg de Omega.

Puedes recurrir a un buen suplemento de Omega3, si consideras que tu alimentación no es suficientemente alta en Omegas o si no consumes pescado con regularidad. ¿Cómo sabes si es un buen suplemento?


UN BUEN SUPLEMENTO DE OMEGA3:

  • Tener una certificación de estar libre de mercurio y otros metales pesados y contaminantes

  • Debe contener en la etiqueta claramente cuantos miligramos contiene de EPA y DHA. Si solo dice: contiene omega3 aléjate de esa marca.

  • Debe contener tocoferoles naturales, que es un antioxidante natural de las grasas, pues un suplemento de Omega 3 rancio es muy perjudicial.

  • No son económicos. Así es que si encuentras un frasco con una gran cantidad de cápsulas y a un precio muy bajo, seguramente están adicionados de otros aceites que no son benéficos.

  • Prefiere las marcas de puro Omega3, que no contengan también Omega6, pues no lo necesitas


Contáctame, puedo recomendarte marcas certificadas de Omega 3.


Espera un próximo blog acerca de la increíble Chía. Beneficios y recetas deliciosas.

que tengas un gran día!

con toda la energía

mariana núñez

health coaching funcional

terapeuta nutricional

fundadora de energía natural




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Mariana Núñez 

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para Energía Natural 2019.