¿CUALES SON LOS SUPLEMENTOS MAS COMUNMENTE RECOMENDADOS?


Hola!. En este blog

continuamos con la segunda parte de suplementos alimenticios.

Te comparto información sobre los suplementos que comunmente se consumen.

MULTIVITAMINICOS

Para hombres es recomendable tomar multivitamínicossin hierro, pues pueden causar estreñimiento. Las mujeres requieren más hierro durante ciertas etapas de la vida: durante sus años reproductivos, pues la menstruación hace que se pierda más hierro. Deben ser de buenas marcas: con etiquetado completo y evitar marcas sintéticas, pues normalmente son menos biodisponibles, es decir, no se absorben correctamente. Si no tienes mayor experiencia en cuanto a dosis, utiliza el consumo recomendado en el frasco. Esta dosis es regularmente baja y segura de consumir para la población a la cual van dirigidos. Si tomas un multivitamínico y sientes náuseas o sientes que no los digieres bien, seguramente puede ser una marca de baja calidad y al ser poco biodisponible tu cuerpo está batallando para digerirlos y absorberlos. Consulta con tu médico si puede recomendarte una marca más natural o con mayor biodisponibilidad.

VITAMINA D2 y D3.

Los médicos funcionales e instituciones de investigación médica y nutricional recomiendan una dosis general de 1000 IU diarias para los adultos.

Una proviene de origen vegetal (D2 o ergocalciferol)y otra de origen animal (D3 o colecalciferol). Nuestro cuerpo es capaz de sintetizar o elaborar D3 a partir del colesterol q y tomando rayos de sol. Si vives en lugares soleados y haces actividades al aire libre, es posible que mantengas un nivel adecuado de vitamina D, pero en cuanto cambian las estaciones del año y comienza a nublarse o sale el sol pocas horas, tunivel de vitamina D caerá fácilmente. Por ello es necesaria la suplementación en meses fríos.

Quienes requieren principalmente de suplementarse con vitamina D?

Personas que trabajan todo el día en espacios cerrados. Personas que trabajan de noche, personas que viven en lugares poco soleados, personas con piel oscura, pues sintetizan menos vitamina D a partir del sol, personas con problemas autoinmunes, mujeres durante la menopausia, personas con osteopenia u osteoporosis. (Sin la vitamina D no se fija el calcio), personas con sobre peso u obesidad, pues la vitamina D se transporta y se almacena en la grasa y si hay demasiada grasa, literalmente se diluye la concentración sanguínea al repartirse en más tejido graso. Personas que no consumen colesterol animal (veganos y vegetarianos), pueden buscar opciones de D2. Consulta a tu médico para que te ayude a determinar la dosis adecuada para ti.

Complejo B. Son 8 VITAMINAS DEL COMPLEJO, INCLUYENDO EL FOLATO (B9).

Este complejo es esencial y en especial la B12 para la población vegana. Las personas que deciden adoptar una dieta vegana, si o si tienen que suplementar la B12.Una dosis adecuada es de 2000 a 3000 mcg. (microgramos diarios). Se cuestiona mucho a la población vegana debido a que se tiene que suplementar con esta vitamina, pero la realidad es que muchos estudios confirman que la población vegana o vegetariana tiene menos deficiencias nutricionales que las personas que llevan una dieta omnívora, pues normalmente las personas que consumen carne, lácteos, etc., consumen pocos vegetales y poca fibra.

El complejo B Intervienen en muchas funciones metabólicas. Especialmente para construir aminoácidos, hemoglobina, neurotransmisores, salud ocular. Previene defectos del bebe durante el embarazo y apoyan enormemente al sistema nervioso. Existe una predisposición genética de los mexicanos a tener deficiencia de vitaminas B, pues no la asimilamos bien de nuestros alimentos. Las personas bajo mucho estrés tienennormalmente bajos nivelesde complejo B. Busca opciones naturales, pues las que comúnmente se venden en farmacias son sintéticas. La mejor opción de B12 es la metilcobalamina sublingual.Las personas que toman metformina que es un medicamento para controlar la glucosa, o que toman omeprazol, comúnmente tienen deficiencia de B12. La mayoría de la población es deficiente en B1, B6 y B12 aunque no sean veganas, Consulta a tu médico sobre una marca o dosis recomendable para ti.

PROBIOTICOS

Un buen probiótico debe informarte qué género, especie y cepa contiene y cuantos billones de CFU´S (colony forming units) contiene, porque cada cepa tiene diferentes funciones. Lo más recomendable es tomar probióticos que tengan Lactobacilos y bifidobacterias. Un buen suplemento contiene unos 25 billones de CFU para adultos.

Para bebes, 500 millones de UFC, para niños pueden ser 2 a 5 billones. Para adultos de 25 a 50 billones en casos normales y de 50 a 100 billones en casos de infecciones y padecimientos autoinmunes severos.

Existen cepas específicas para diarreas causadas después de tomar antibióticos, para infecciones en vías urinarias, para estimular salud gastrointestinal, para apoyar salud inmunológica, para infecciones vaginales recurrentes, etc.

EJEMPLO:

BIFIDOBACTERIUM LACTIS 420 para regular peso corporal y masa grasa

Lactobacilus Salivarius UCC118 para intestino permeable

Lactobacilus Rhamnosus GR1 y L. Reuteri RC14 para salud urogenital

Sacaromices Boulardi, Bifidobacterium Lactis H9019 y Lactobacilus Rhamnosus HN001 para diarrea asociada a antibióticos

Consulta a tu médico para que te recomiende un buen probiótico dependiendo de si tienes problemas gastrointestinales, alergias, problemas autoinmunes, etc.

OMEGA 3 DOSIS RECOMENDADA: 250 A 300 MG PARA NIÑOS Y 1GR. PARA ADULTOS. Busca el blog en el que hablamos mas acerca del maravilloso Omega3

Una buena marca de Omega3 debe contener ácidos grasos EPA y DHA. Hay opciones para personas omnívoras y veganas. El ácido alfa linolénico es otro Omega 3, proveniente de fuentes vegetales pero que no contiene EPA y DHA. Es uno de los suplementos más comúnmente consumidos, con enormes beneficios: ayuda a reducir dolor e inflamación, ayuda a salud cerebral, ayuda a mejorar circulación sanguínea y a prevenir problemas cardiovasculares.

Ayuda a una buena conducción de impulsos eléctricos de todo el sistema nervioso y a mejorar la sinapsis entre las neuronas. Hay muchos estudios que sugieren una mejora en la memoria y concentración e incluso se recomiendan para mejorar trastornos de conducta como son déficit de atención, hiperactividad, etc.

Busca una buena marca que sea de peces de mares fríos. Que tenga certificado de estar libre de contaminantes y metales pesados. Una buena marca es aquella que se digiere bien y que no te hace estar repitiendo el aceite y no te deja sabor a pescado. Debe contener además tocoferoles naturales (de cítricos) para evitar que se enrancien (evita la oxidación). Si tu suplemento huele a aceite de pescado está bien. No debe oler a aceite rancio. No compres marcas baratas que no dicen cuánto EPA y cuánto DHA contienen por cápsula. Pues no sabes si están diluidos con aceites vegetales.

Yo recomiendo tomar sólo Omega3, pues existen algunos suplementos de Omega 3 y 6 y la realidad es que ya consumimos demasiado Omega 6 (en los aceites vegetales de cocina y que en realidad son inflamatorios) y poco Omega 3, pues la mayor parte de la población no consume suficiente pescado salvaje (que contiene mayor cantidad de Omega 3, que los de criadero: salmón, sardinas, anchoas, etc.

Las mujeres embarazadas se pueden beneficiar mucho del consumo de Omega 3 porque ayuda a un sano desarrollo cerebral del bebe.

Una dosis adecuada puede ser de 500mg para niños de 8 años en adelante y de 1 gramo diario para adultos. En casos de algunos padecimientos, el médico puede recomendar hasta 4 o 5 gramos, dependiendo del caso específico. Consulta a tu médico para una dosis adecuada, en especial durante el embarazo.

MAGNESIO O UN MULTIMINERAL

Debe ser biodisponible y natural.Los minerales más biodisponibles vienen en forma líquida o quelada (unidos a algún aminoácido para un mejor transporte: el glicinato de magnesio es glicina y magnesio unidos. Esto hace que los minerales se transporten más fácilmente en el cuerpo). Útil para más de 500 reacciones enzimáticas en el cuerpo. El Magnesio es indispensable para la salud ósea. Ayuda mucho a los personas con diabetes , pues les permite introducir más fácilmente la glucosa a las células. Extraordinario para relajación muscular y es un calmante natural, sin causar sedación. Excelente para constipación, calambres, Síndrome premenstrual, insomnio, migraña, espasmos musculares, depresión leve, ansiedad, etc. Dependiendo de la presentación, si es líquido, con 100 miligramos es suficiente. Si viene en tableta, puedes tomar de 300 a 500 miligramos diarios. Consulta a tu médico para una recomendación de magnesio personalizada.

ANTIOXIDANTES Y FITONUTRIENTES

Es muy recomendable variarlos. No tomar de un solo tipo. Existen antioxidantes exógenos: que tomamos a través de suplementos y alimentación. Y antioxidantes endógenos, que fabrica nuestro cuerpo.

Con los avances científicos actuales, ya es posible tomar suplementos que estimulan la producción de nuestros antioxidantes endógenos, lo cual resulta en mayores beneficios para la salud. Te puedo recomendar algunas marcas con extraordinarios beneficios. Algunas antioxidantes son: vitaminas, como la A, E y C, La Coenzima Q 10, El Ácido Alfalipóico, El Glutatión Peroxidasa, la Catalasa la Superoxidodismutasa. Todos los carotenoides y flavonoides son antioxidantes.

¿Quiénes se benefician enormemente de suplementarse con antioxidantes, además de los que se ingieren naturalmente con los alimentos?

Todos, porque vivimos en una época en la que la oxidación se presenta en extremo. Pero en especial: fumadores, personas expuestas a mucha contaminación, personas bajo mucho estrés, personas que toman alcohol, personas con antecedentes familiares de cáncer y diabetes. Atletas y personas que realizan más de 1 hr. de ejercicio diario.

COLAGENO

El Colágeno debe ser natural, orgánico. Sin aditivos, colorantes, saborizantes artificiales.Hay opciones de fuente animal y fuente vegetal.

El colágeno es la proteína estructural más abundante en el cuerpo. Es responsable de formar la estructura de la piel, tejido conectivo, tendones, huesos y dientes. Los principalesson colágeno TIPO I, TIPO II y TIPO III.Forman parte de la matriz extracelular, forman láminas y redes elásticas que dan lugar a tendones y ligamentos y dan soporte a la piel y órganos internos.Se obtienen de derivados de animales terrestres y marinos. Del 23 al 35% de las proteínaspresentes en nuestros tejidos, soncolágeno, formado por los aminoácidos glicina, prolina e hidroxiprolina. Es de mayor calidad el de animales terrestres, ya que contiene másprolina e hidroxiprolina. Para que estos aminoácidos puedan formar estructuras en nuestro cuerpo, se requiere también de VITAMINA C.

Tipos de colágeno:

Proteína de Colágeno

Colágeno Hidrolizado (se absorbe mejor)

Péptidos: glicina, prolina, hidroxiprolina (se absorbe mejor)

Gelatina (se absorbe mejor)

RECOMENDACIÓN GENERAL: adultos 10 gramos diarios (a menos que exista una herida o degeneración de articulaciones u osteoporosis se puede aumentar la dosis).

MUY SEGURO DE CONSUMIR A CUALQUIER EDAD. Es muy biodisponible y es prácticamente un alimento, más que un suplemento.

¿Porqué estamos tan deficientes en Colágeno?

Porque hemos dejado de consumir alimentos que antes consumíamos: caldos naturales de pollo, res y pescado. Tuétano, sardinas, vísceras.

Y porque comúnmente las gelatinas comerciales que compramos en el super como postre son glucosas y colorantes. Ya no contienen colágeno.

FOLATO: 5MTHF (5 metil-tetrahidrofolato) PARTE DEL COMPLEJO B

El folato es la forma natural. El ácido fólico es la forma sintética y es poco biodisponible. Comúnmente se recomiendan 400 mcgal día para adultos. En la actualidad, los médicos funcionales recomiendan de 600 a 800mcg. al día, pues ahora se sabe que es importantísimo para prevenir ciertos tipos de cáncer como el cáncer colorectal y cáncer cervicouterino, pues el folato ayuda a evitar mutaciones en el ADN de las células, en especial en aquellos tejidos que se renuevan y se reproducen rápidamente, como lo es en las células del tubo digestivo y en el cérvix y útero. El folato es especialmente importante para mujeres embarazadas, pues previene defectos en el tubo neural del bebé y algunas malformaciones cardiacas también es muy recomendable para adultos mayores (para salud cerebral). Se sabe que muchos problemas cardiovasculares, en especial la presión arterial elevada, se deben a que la falta de folato hace que la homocisteína esté siempre elevada y no se pueda convertir en metionina. La metionina es esencial para el proceso de metilación. La metilación es esencial para lograr que el ADN se copie correctamente. Una falla en la metilación puede producir formación de células anormales y eventualmente tumores. Es por ello que el folato resulta importantísimo para la salud celular. Consulta a tu médico sobre la dosis más adecuada para ti.

Escríbeme a: contacto@energianatural.net si requieres orientación mas específica sobre algún suplemento en particular.


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Mariana Núñez 

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